筋トレ部/肉減し編
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開始行:
//研究室限定
[[筋トレ部@ASL]]
#contents
//////////////////////////////////////
////////痩せ方 に関するページ////////
//////////////////////////////////////
//痩せる為の運動の仕方
//カロリー制御の仕方
//運動前・運動中の飲み物
//やみくもにvaamを飲めばいいなんて話はない。
//長時間の運動で大量にカロリーを消費するような場合でなければ
//あくまでカロリーの計算を優先させる。
//自分に合った食生活
//カロリーが表示される器具で一度運動してみる。
//それに見合ったカロリーの食べ物を探してみる。
//あんなに運動しないと±0に出来ないのか、と言う自覚をする
//計算を怠るな
//
*体重計の&color(red){な};く前に〜肉減し編〜 [#ucd0e2a5]
**有酸素運動のすすめ [#sf9b7a76]
運動には大きく分けて二種類の運動がある。~
『有酸素運動』と『無酸素運動』である。~
~
有酸素運動はウォーキング程度の軽い運動、~
無酸素運動は筋肉トレーニングやジョギング~
がそれにあたる。~
~
さて、減量する際はいったいどちらの運動が有効なのだろうか?~
~
一般に、有酸素運動の方が、脂肪燃焼に効果的と言われている。~
でも、有酸素運動は運動強度の弱さから、運動した気にならない!~
と思っている人も多いようだ。~
~
それでは実際どちらの方が効率がいいのかを検証してみよう。~
~
まず初めに、カルポーネンの式と言われる、運動強度別の心拍数を計算する公式を紹介しよう。
-カルポーネンの式
(220-(年齢)-(安静時心拍数)) × (運動強度(%)) + (安静時心拍数) = (目標心拍数)
上記の式で、競技力向上、持久力向上、脂肪燃焼、準備運動等々のために~
必要な心拍数を設定することができる。~
|運動|運動強度|
|競技力向上(筋肉増加)|0.85〜0.95|
|持久力向上|0.70〜0.85|
|脂肪燃焼|0.60〜0.70|
|準備運動|0.50|
おおよそ上記のような運動強度でそれぞれの運動をすれば効率的と言われている。~
しかし実は、脂肪燃焼に関しては諸説あり、早稲田大学・坂本教授の最新の研究((坂本 静男、"最も脂肪が燃焼する運動強度--最大脂質燃焼量について"、Sportsmedicine Vol.14, No.10 (2002/12) (通号 46) pp. 10〜14 ))によれば、~
脂肪燃焼のための運動強度は0.4〜0.5程度、とする発表もあるため、一概には言いきれないことを付加しておく。~
~
さて、我々のような素人が減量を目的として運動する場合、有酸素運動がいいのか、~
無酸素運動がいいのかと言われれば、私は有酸素運動をお勧めする。~
~
主な理由は以下にあげる通りだ。
-無酸素運動と違い、長時間行う事が出来る
-故障の危険性が下がる
-複数人で話しながらこなせる
体力の少ない人が10km/h程度の速度で走ったとしよう。~
いったい何キロ走り続けることができるだろうか。~
3km走ったとしても使用されるカロリーは高々200強程度だろう。~
さらに、無酸素運動なので脂肪燃焼効率はさらに落ちる。~
そして、この辛さに耐えかねて長続きしないだろうと思う。~
~
有酸素運動の最大の利点は"長時間行える"と言うことだろう。~
きつい運動を短時間するよりも、会話できるくらいの運動を長時間こなした方が、~
消費カロリー的にも、燃焼効率的にも無酸素運動よりも上なのだ。~
~
体力に自信がある人は、無酸素運動を長時間行ってももちろんよい。~
脂肪燃焼効率は確かに落ちるが、消費カロリーは有酸素運動よりもはるかに稼げるだろうと思う。~
~
このように、運動を行う際は自分の体力と相談して、~
"脂肪燃焼効率と運動にかけられる時間のトレードオフ"を考慮して、計画を立ててほしい。
**カロリー制限について [#h6f8ee03]
終了行:
//研究室限定
[[筋トレ部@ASL]]
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//カロリー制御の仕方
//運動前・運動中の飲み物
//やみくもにvaamを飲めばいいなんて話はない。
//長時間の運動で大量にカロリーを消費するような場合でなければ
//あくまでカロリーの計算を優先させる。
//自分に合った食生活
//カロリーが表示される器具で一度運動してみる。
//それに見合ったカロリーの食べ物を探してみる。
//あんなに運動しないと±0に出来ないのか、と言う自覚をする
//計算を怠るな
//
*体重計の&color(red){な};く前に〜肉減し編〜 [#ucd0e2a5]
**有酸素運動のすすめ [#sf9b7a76]
運動には大きく分けて二種類の運動がある。~
『有酸素運動』と『無酸素運動』である。~
~
有酸素運動はウォーキング程度の軽い運動、~
無酸素運動は筋肉トレーニングやジョギング~
がそれにあたる。~
~
さて、減量する際はいったいどちらの運動が有効なのだろうか?~
~
一般に、有酸素運動の方が、脂肪燃焼に効果的と言われている。~
でも、有酸素運動は運動強度の弱さから、運動した気にならない!~
と思っている人も多いようだ。~
~
それでは実際どちらの方が効率がいいのかを検証してみよう。~
~
まず初めに、カルポーネンの式と言われる、運動強度別の心拍数を計算する公式を紹介しよう。
-カルポーネンの式
(220-(年齢)-(安静時心拍数)) × (運動強度(%)) + (安静時心拍数) = (目標心拍数)
上記の式で、競技力向上、持久力向上、脂肪燃焼、準備運動等々のために~
必要な心拍数を設定することができる。~
|運動|運動強度|
|競技力向上(筋肉増加)|0.85〜0.95|
|持久力向上|0.70〜0.85|
|脂肪燃焼|0.60〜0.70|
|準備運動|0.50|
おおよそ上記のような運動強度でそれぞれの運動をすれば効率的と言われている。~
しかし実は、脂肪燃焼に関しては諸説あり、早稲田大学・坂本教授の最新の研究((坂本 静男、"最も脂肪が燃焼する運動強度--最大脂質燃焼量について"、Sportsmedicine Vol.14, No.10 (2002/12) (通号 46) pp. 10〜14 ))によれば、~
脂肪燃焼のための運動強度は0.4〜0.5程度、とする発表もあるため、一概には言いきれないことを付加しておく。~
~
さて、我々のような素人が減量を目的として運動する場合、有酸素運動がいいのか、~
無酸素運動がいいのかと言われれば、私は有酸素運動をお勧めする。~
~
主な理由は以下にあげる通りだ。
-無酸素運動と違い、長時間行う事が出来る
-故障の危険性が下がる
-複数人で話しながらこなせる
体力の少ない人が10km/h程度の速度で走ったとしよう。~
いったい何キロ走り続けることができるだろうか。~
3km走ったとしても使用されるカロリーは高々200強程度だろう。~
さらに、無酸素運動なので脂肪燃焼効率はさらに落ちる。~
そして、この辛さに耐えかねて長続きしないだろうと思う。~
~
有酸素運動の最大の利点は"長時間行える"と言うことだろう。~
きつい運動を短時間するよりも、会話できるくらいの運動を長時間こなした方が、~
消費カロリー的にも、燃焼効率的にも無酸素運動よりも上なのだ。~
~
体力に自信がある人は、無酸素運動を長時間行ってももちろんよい。~
脂肪燃焼効率は確かに落ちるが、消費カロリーは有酸素運動よりもはるかに稼げるだろうと思う。~
~
このように、運動を行う際は自分の体力と相談して、~
"脂肪燃焼効率と運動にかけられる時間のトレードオフ"を考慮して、計画を立ててほしい。
**カロリー制限について [#h6f8ee03]
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